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Profil santé

Au cours des dernières années, les experts en nutrition ont fait face à un dilemme : limiter la consommation d’oeufs, compte tenu de leur forte teneur en cholestérol, ou la recommander, étant donné leur teneur élevée en protéines de haute qualité ainsi qu’en plusieurs vitamines et minéraux. Des données scientifiques récentes tendent à démontrer que l’oeuf est un aliment de choix et que la consommation d’un oeuf par jour, même chez les personnes ayant un cholestérol sanguin élevé, peut être acceptable. L’oeuf est nourrissant, polyvalent et il offre une excellente valeur nutritive, et ce, à coût modique.

Principes actifs et propriétés

Caroténoïdes

Le jaune d’oeuf contient deux puissants antioxydants issus de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. D’ailleurs, ces deux composées confèrent la couleur au jaune de l’oeuf. Les caroténoïdes, substances voisines de la vitamine A, sont des antioxydants reconnus pour aider à prévenir les maladies reliées au vieillissement, comme la cataracte, la dégénérescence maculaire, les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Ces antioxydants neutralisent ou réduisent les radicaux libres présents dans le corps et limitent ainsi les dommages causés aux cellules. Des études d’observation indiquent que la consommation d’aliments riches en lutéine, comme les oeufs, pourrait aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, l’une des causes principales de cécité chez les personnes âgées de 65 ans et plus, et à diminuer le risque de cataracte. Le rôle possible des caroténoïdes dans la prévention des maladies cardiovasculaires serait de diminuer l’oxydation du cholestérol-LDL et de réduire la formation de la plaque dans la paroi des artères. Enfin, les caroténoïdes pourraient réduire le risque de certains cancers par leur protection contre le développement de tumeurs. Les données d’une étude prospective, la Nurses’ Health Study, portant sur 83 234 infirmières ont démontré que plus l’apport en lutéine et en zéaxanthine était élevé, plus le risque de cancer du sein était faible chez les femmes périménopausées.

Protéines

L’oeuf, principalement le blanc, est composé de protéines de haute valeur biologique. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives et des hormones. Les protéines contenues dans l’oeuf sont dites complètes car elles renferment les neuf acides aminés essentiels à l’organisme, et ce, dans des proportions optimales. En effet, la qualité protéique de l’oeuf est telle qu’on l’ utilise comme aliment de référence pour évaluer la qualité des autres protéines alimentaires.

Choline

L’oeuf est une excellente source de choline, un composé qui joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau, principalement le centre de la mémoire. Les besoins en choline sont importants durant le développement embryonnaire puisque durant la grossesse et la lactation, de faibles apports en choline peuvent avoir des effets sur développement du cerveau de l’enfant à long terme. Une étude chez l’animal a démontré que la supplémentation en choline, durant le développement embryonnaire des rats ou immédiatement après la naissance, améliorerait les fonctions cognitives et, par le fait même, l’attention et la mémoire. De plus, des auteurs ont rapporté, dans une étude effectuée chez des femmes enceintes ayant des apports faibles en acide folique, que les mères qui avaient les apports en choline les plus faibles avaient quatre fois plus de risque d’accoucher d’un enfant ayant une anomalie du tube neural que celles qui avaient les apports les plus élevés, indépendamment des apports en acide folique.

Nutriments les plus importants

Sélénium

L’oeuf est une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes anti- oxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B2

L’oeuf est une bonne source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B12

L’oeuf est une bonne source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Phosphore

L’oeuf est une source de phosphore. Il constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Zinc

L’oeuf est une source de zinc. Il participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes, et participe, dans le pancréas, à la synthèse, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Acide pantothénique

L’oeuf est une source d’acide pantothénique (vitamine B5). Il fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’ hémoglobine.

Folate

L’oeuf est une source de folate (vitamine B9). Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Vitamine A

L’oeuf est une source de vitamine A. Cette vitamine est l’une des plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

Vitamine D

L’oeuf est une source de vitamine D. Elle interagit étroitement dans la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. La vitamine D joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire.

Vitamine E

L’oeuf est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, elle protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs.

Précautions

Les allergies

Les oeufs constituent, avec le lait, les arachides et les crustacées, l’une des principales causes d’allergies alimentaires. L’allergie aux oeufs est généralement causée par la réaction du système immunitaire à l’une des fractions protéiques contenues dans le blanc d’œuf. Toutefois, chez certaines personnes, ce sont les protéines contenues dans le jaune d’oeuf qui causent l’allergie. Comme il est impossible de séparer le jaune et le blanc d’oeuf à 100 %, la seule solution pour éviter la réaction allergique est d’exclure les aliments ou produits contenant des oeufs ou des dérivé de l’oeuf ainsi que les aliments susceptibles d’avoir été en contact avec des oeufs. Les personnes allergiques aux oeufs crus ne peuvent habituellement pas manger d’oeufs cuits. Même si la cuisson altère la protéine d’un oeuf cru, elle ne suffit pas à prévenir une réaction allergique.

Heureusement, l’allergie aux oeufs disparaît chez la majorité des enfants après l’âge de cinq ans. Toutefois, lorsque l’allergie est grave, elle est susceptible de se prolonger la vie durant. Par mesure de prévention, le blanc d’oeuf ne devrait pas être introduit dans l’alimentation de l’enfant avant l’âge d’un an.

Les symptômes les plus courants de l’allergie aux oeufs touchent le système gastrointestinal (vomissements, diarrhée), le système respiratoire (asthme, bronchite) et sont aussi souvent reliés à des problèmes cutanés (eczéma).

Les toxi-infections

La salubrité des oeufs revêt une importance première, étant donné les risques de contamination par des bactéries ou des virus (par exemple la salmonelle et le virus H5N1). L’Office canadien de commercialisation des oeufs s’est efforcé d’ améliorer les défenses naturelles de l’oeuf (coquille dure, deux membranes et propriétés antimicrobiennes dans l’albumen), par le programme Propreté d’abord – Propreté toujoursMC, fondé sur une méthode de gestion des dangers. Au Canada, en 2003 et 2004, le taux de conformité de produits d’oeufs inspectés était de 97 % (3 % des oeufs étaient non conformes ou non salubres).

Bien que les risques d’infection à la salmonelle soient minimes, pour éliminer ces risques, Santé Canada recommande aux consommateurs, principalement les femmes enceintes, les personnes âgées, les très jeunes enfants et les personnes dont le système immunitaire est affaibli à la suite d’une maladie, de faire cuire les oeufs jusqu’à ce que le blanc et le jaune aient une consistance solide. Il existe sur le marché, des préparations à base d’oeufs liquides pasteurisés qu’on peut utiliser à la place d’oeufs crus, puisque la pasteurisation a détruit les bactéries qui pourraient être contenues dans l’oeuf.

L’oeuf au fil du temps

Les oeufs de diverses espèces d’oiseaux sont sans nul doute consommés depuis les temps les plus anciens. Les Phéniciens se régalaient des oeufs de l’autruche, tandis que, dans l’ Antiquité, les Romains consommaient ceux du paon bleu et les Chinois, ceux du pigeon. En réalité, les oeufs de n’importe quelle espèce pondeuse, y compris la tortue et l’alligator, peuvent servir de nourriture.

Toutefois, au fil de l’évolution, l’oeuf de la poule a graduellement pris le pas sur tous les autres, mais cela s’est produit plutôt récemment. Bien qu’Apicius, célèbre gastronome de l’Antiquité romaine, ait donné dans son ouvrage culinaire diverses recettes de flans et d’omelettes, l’oeuf restera longtemps un aliment marginal, d’une part à cause d’interdits religieux et de croyances superstitieuses, d’autre part pour des raisons économiques : en effet, le peuple en général estimait qu’il était nettement plus rentable d’attendre que l’oeuf se transforme en poule ou en coq... Faisaient exception à cette règle les Chinois, qui le considéraient comme une excellente source nutritionnelle et en ont répandu l’usage dans tout l’est de l’Asie.

Il n’est pas fait mention de l’oeuf dans les quelques écrits dont on dispose sur le Moyen Âge en Europe, peut-être parce que, tout comme la viande, il était interdit par l’Église catholique d’en consommer les jours maigres, c’est-à-dire pendant plus de 160 jours par an... Toutefois, les poules, qui ne suivaient pas le calendrier liturgique, mais celui des saisons et de leur cycle biologique, pondaient abondamment durant le carême, période où la lumière du jour était de nouveau abondante. Pour éviter de perdre cette précieuse ressource, on les conservait dans de la graisse liquide ou de la cire jusqu’à Pâques, jour faste par excellence. Pour améliorer leur apparence après leur séjour prolongé au caveau, on les décorait de diverses manières. C’est ainsi que serait née la tradition des oeufs de Pâques. Au milieu du XVIIe siècle, on connaît au moins 60 recettes pour apprêter cet aliment qui figure de plus en plus souvent au menu.

Améliorer la productivité

Au XVIIIe siècle, la découverte par les Français d’une technique de couvaison artificielle que pratiquent les Égyptiens en ayant recours à des fours à basse température suscitera le plus vif intérêt chez les éleveurs, qui multiplient les croisements. Au XIXe siècle, des races de poules nettement plus productives, sélectionnées par les Chinois, feront leur apparition en Occident, créant un véritable émoi chez les éleveurs qui voudront tous posséder quelques-uns de ces « nouveaux » oiseaux, très différents de ceux des races méditerranéennes et européennes connues. Au cours de ce siècle, une centaine d’autres races seront créées, dont certaines que l’on n’élève que pour la chair, d’autres pour les oeufs, d’ autres enfin pour les deux usages.

S’ensuit une période faste pour l’oeuf qui, jusque dans les années 1980, sera considéré comme un aliment parfait. Toutefois, sa popularité décroîtra lorsqu’on découvrira que son jaune est particulièrement riche en cholestérol, accusé d’être la cause de maladies cardiovasculaires. Au cours de cette seule décennie, les ventes d’oeufs frais chuteront de 25 %. La multiplication des épidémies de salmonellose pendant la même période et jusqu’à récemment ajoutera encore à cette fatalité. Il est dès lors déconseillé de manger l’oeuf cru qui figurait jusque-là dans de nombreux plats, notamment dans la mayonnaise. Depuis quelques années, l’oeuf regagne un peu de sa popularité perdue, après que diverses études cliniques aient démontré que, pour la majorité de la population, il constituait un aliment d’excellente qualité.

En plus des oeufs frais, on trouve aujourd’hui dans le commerce des préparations à base d’oeufs déshydratés, liquides et congelés (albumen seul, jaune seul, oeuf entier, albumen et jaune mélangés selon diverses proportions).

Écologie et environnement

Jusqu’à la Deuxième Guerre mondiale, l’oeuf sera essentiellement produit sur de petites fermes familiales, qui ne possèdent en moyenne que 400 poules pondeuses. Diverses innovations, notamment en médecine vétérinaire et dans la formulation de moulées enrichies, ainsi que la création d’équipements mécaniques complexes, conduiront à l’élevage en batterie tel que nous le connaissons aujourd’hui, avec ses centaines de milliers, voire ses millions de poules par unité de production. À titre d’exemple, aux États-Unis, un des plus grands pays producteurs au monde, 95 % de la production est assurée par 260 élevages, dont 65 ont plus d’un million de poules et 9, plus de cinq millions. Dans ce pays, les plus petits élevages comptent un minimum de 30 000 poules.

Dans ces élevages, les poules sont, dans la plupart des cas, confinées à des cages étroites dans lesquelles elles peuvent à peine se mouvoir. Elles n’ont accès ni à l’air extérieur, ni à la lumière du jour, leur cycle de production étant entièrement contrôlé par l’éclairage artificiel. Les conditions dans lesquelles elles vivent, notamment le nombre élevé d’individus dans un même espace, créent chez elles un état permanent de stress qui a pour effet d’affaiblir leur système immunitaire, ce qui nécessite de leur administrer des antibiotiques. De plus, le fumier produit par les poules de ces élevages est une importante source de pollution des eaux de surface et souterraines, particulièrement en phosphore.

En Europe, pour des raisons humanitaires et de santé publique, le courant de l’élevage en batterie semble vouloir s’inverser. Dans plusieurs pays de ce continent, l’élevage en cage est banni. En Allemagne, on va plus loin encore puisqu’il est désormais interdit par la loi de garder plus de 6 000 poules dans un même poulailler.

Usages culinaires

Conserver les oeufs au réfrigérateur en tout temps. En tout et pour tout, ils ne devraient pas être gardés hors du réfrigérateur plus de deux heures (y compris le temps de cuisson et le service). Si les oeufs doivent être à température ambiante pour la réalisation d’une recette, les sortir une demi-heure à l’avance ou les réchauffer dans de l’eau tiède quelques minutes avant de s’en servir.

Ne pas employer les oeufs cassés ou fendillés, qui risquent d’être contaminés.

L’occasionnelle tache de sang présente dans un oeuf ne représente aucun danger. On peut l’enlever si l’on veut avec la pointe d’un couteau.

Apprêts culinaires

Si les oeufs sont la base des soufflés, flans, quiches ou crêpes, voici quelques autres suggestions d’apprêts.

En salade

Servir les oeufs mollets sur une salade de fines verdures. Les oeufs à la coque pourront être ajoutés à une salade de légumes de son choix, ou dans la salade niçoise, avec cubes de pommes de terre, tomates, pois mange-tout, thon, olives et jeunes verdures. Arroser d’une vinaigrette à la moutarde de Dijon. Ou en faire une garniture pour sandwich, en leur ajoutant du persil et de la ciboulette ou d’autres fines herbes.

Oeufs durs à la diable

Cuire les oeufs et les couper en deux dans le sens de la longueur. Enlever le jaune que l’on écrasera avec de la moutarde, de la mayonnaise, de la crème sûre ou du yogourt, du jus de citron, des câpres, du sel et du poivre et remplir les blancs avec ce mélange. Réfrigérer avant de servir. On peut varier en remplaçant les câpres par des olives émincées et en ajoutant du piment fort ou du tabasco.

Omelettes

Ciboulette, cresson, persil, estragon et mélisse se marient à merveille avec les oeufs.

Oeufs durs marinés

Mettre des oeufs durs dans un bocal. Faire chauffer quelques minutes dans une casserole du vinaigre et du jus d’orange concentré, un bâton de cannelle et des clous de girofle. Verser sur les oeufs, fermer le bocal et laisser refroidir à la température de la pièce, puis mettre au réfrigérateur. Attendre au moins une semaine, et jusqu’à trois ou quatre, avant de consommer.

Oeufs brouillés

Incorporer aux oeufs divers ingrédients : fromage râpé, dés de tomates assaisonnés au basilic, crème sûre aromatisée à la ciboulette, morceaux de sardines ou d’anchois en conserve, chair de crabe assaisonnée au cari, câpres, morceaux de bacon ou de saucisse, champignons, légumes finement coupés, etc.

Huevos rancheros

Préparer une salsa plus ou moins piquante selon son goût, la verser dans un plat à four et y creuser des « nids » dans lesquels on déposera des oeufs crus. Garnir de lanières de poivron et saupoudrer de fromage râpé. Cuire jusqu’à ce que les oeufs soient fermes dans un four réglé à 215C .

Soupe florentine

Faire chauffer quelques minutes des épinards finement coupés dans du bouillon de poulet ou de légumes auquel on aura ajouté de la muscade. Ajouter à cette soupe des oeufs battus en brassant bien. Retirer immédiatement du feu. Servir dans des bols en ajoutant du fromage parmesan râpé.

Omelette provençale

Faire d’abord cuire cinq omelettes baveuses, la première aux oignons verts, la seconde aux épinards ou à une autre plante à feuilles vertes, la troisième à l’ail, la quatrième à la tomate et la cinquième aux fines herbes. Les empiler dans l’ordre dans un moule rond beurré ou huilé. Mettre le moule au four une vingtaine de minutes dans un récipient à moitié rempli d’eau. Servir chaud ou froid en découpant en tranches pour exposer les diverses couleurs.

Pain doré

Tremper des tranches de pain dans des oeufs battus avec du lait, frire à la poêle et servir avec du sirop d’érable ou du sucre brun.

Frittata ou « omelette western »

Pratiquement tous les pays possèdent leur version de cette préparation, qui consiste à faire revenir des légumes (pommes de terre, tomates, courgettes, brocolis, épinards, selon la saison), des champignons, des dés de jambon ou de saucisse, et d’autres aliments de son choix jusqu’à ce qu’ils soient cuits, et à verser ensuite par-dessus des oeufs battus aromatisés de fines herbes et agrémentés de fromage râpé. On peut varier en y mettant des pâtes ou des nouilles à l’orientale, des crevettes ou du saumon fumé, et des tomates séchées.

Oeuf dans le trou

Enlever une partie de la mie sur une tranche de pain. Mettre cette dernière à dorer dans une poêle et casser un oeuf dans l’ouverture. Cuire jusqu’à ce que le blanc soit ferme et servir. On peut faire la même chose avec des tranches de pommes de terre partiellement évidées, que l’on cuira au four une quinzaine de minutes.

Conservation

Réfrigérateur

L’oeuf entier dans sa coquille se conserve cinq semaines à compter de la date d’emballage (environ trois semaines après l’avoir acheté) sans perdre notablement en qualité. Après ce délai, la chair risque de se dessécher. Une fois la coquille enlevée, les blancs et les jaunes se conservent deux jours. Les oeufs durs se conservent en moyenne une semaine.

Congélateur

Au besoin, les blancs peuvent être congelés séparément pour usage ultérieur. Les mettre dans le bac à glaçons, congeler et transférer dans un sac à congélation. Dégeler au réfrigérateur, et non à température ambiante.

• Pour congeler l’oeuf entier, mélanger intimement blanc et jaune avant de mettre au congélateur dans un contenant étanche.
• Pour congeler les jaunes, on recommande de leur ajouter l’équivalent d’une cuillerée à café et demie de sucre ou de sirop de maïs (pour 4 oeufs) si l’on prévoit de les employer dans une préparation sucrée, ou 1/8 de cuillerée à café de sel pour les autres types de préparations. Ce traitement les empêchera de devenir grumeleux à la congélation.